Почему шея постоянно напряжена: роль дыхания и 4 упражнения

Автор: Малышев Илья Владимирович — мануальный терапевт, врач спортивной медицины, реабилитолог. Опыт работы — 15 лет.

Шея постоянно напряжена и устаёт, к вечеру может болеть голова, а упражнения и массаж помогают лишь ненадолго. Одной из причин такого состояния может быть то, как работают грудная клетка и дыхательная мускулатура.

Если грудной отдел малоподвижен, а плечи подняты и скруглены, во вдохе активнее участвуют вспомогательные мышцы шеи. При повторении этого паттерна изо дня в день они могут перегружаться.

Разберём, как дыхание связано с напряжением в шее, что называют верхним перекрёстным синдромом, как самостоятельно понаблюдать за дыхательным паттерном и какие четыре упражнения показывает специалист MiClinic.

Как дыхание связано с напряжением в шее

В спокойном дыхании основную работу выполняет диафрагма. На вдохе она опускается, живот и нижняя часть грудной клетки мягко расширяются. Выдох в покое обычно происходит без заметного усилия.

Когда голова выдвинута вперёд, плечи скруглены и подтянуты, а грудная клетка двигается мало, вдох может сопровождаться подъёмом плеч. Тогда активнее включаются вспомогательные дыхательные мышцы:

• грудино-ключично-сосцевидные мышцы на переднебоковой поверхности шеи;
• лестничные мышцы, расположенные глубже и связанные с верхними рёбрами.

Мы дышим тысячи раз в день. Если мышцы шеи постоянно помогают каждому вдоху, это может поддерживать ощущение усталости и напряжения. Однако боль в шее, головная боль и онемение рук имеют разные причины, поэтому один дыхательный паттерн не заменяет диагностику.

Что такое верхний перекрёстный синдром

Верхним перекрёстным синдромом называют характерное сочетание мышечного напряжения и слабости в области шеи, плечевого пояса и грудной клетки. Этот паттерн описал чешский врач и реабилитолог Владимир Янда. Со стороны он может выглядеть как выдвинутая вперёд голова и скруглённые плечи.

Работа только с шеей не всегда даёт устойчивый эффект. В программу восстановления врач или реабилитолог может включить дыхательные упражнения, улучшение подвижности грудного отдела и тренировку мышц, которые стабилизируют лопатки.

Как проверить свой дыхательный паттерн

Этот простой тест помогает понаблюдать за движением живота, грудной клетки и плеч во время вдоха. Он не ставит диагноз.

1. Сядьте или лягте удобно. Одну ладонь положите на живот, вторую — на грудную клетку.
2. Сделайте спокойный выдох и расслабьтесь.
3. Сделайте обычный вдох и проследите, какая ладонь начала двигаться первой и поднимаются ли плечи.

При спокойном диафрагмальном дыхании сначала мягко расширяется живот и нижняя часть грудной клетки. Если первой заметно поднимается верхняя часть груди, а плечи тянутся к ушам, вспомогательные мышцы шеи могут подключаться активнее.

Четыре упражнения для разгрузки шеи

Комплекс из видео направлен на освоение диафрагмального дыхания, подвижность грудного отдела, работу мышц лопаток и мягкое расслабление лестничных мышц.

Правило безопасности. Движения выполняют плавно, без острой боли. Автор видео предлагает сохранять дискомфорт не выше 4 баллов из 10. Если упражнение усиливает боль, онемение, слабость или головокружение, остановитесь и обсудите симптомы со специалистом.

Упражнение 1 Диафрагмальное дыхание

Упражнение помогает научиться расширять живот и нижнюю часть грудной клетки без заметного подъёма плеч.

1. Лягте на спину и согните ноги. При необходимости подложите валик под колени.
2. Положите ладони на живот.
3. На вдохе мягко направляйте живот вверх, к ладоням, не втягивая его.
4. Спокойно выдохните и расслабьтесь.

Дозировка: 10–15 спокойных дыхательных циклов. Если закружилась голова, прекратите упражнение и вернитесь к обычному дыханию.

Упражнение 2 Мобилизация грудного отдела на валике

Цель упражнения — мягко увеличить движение в грудном отделе.

1. Возьмите массажный ролл или плотный валик из полотенца.
2. Лягте на него спиной примерно на уровне середины грудного отдела.
3. Сцепите руки за головой, поставьте стопы на пол и контролируйте положение таза.
4. На выдохе плавно прогнитесь назад через валик, затем вернитесь в исходное положение.

Дозировка: 10 повторений без рывков. Во время движения иногда возникает щелчок в области рёберно-позвоночных суставов. Сам по себе звук не показывает, насколько упражнение полезно; ориентируйтесь на комфорт и качество движения.

Упражнение 3 Разведение эластичной ленты

Упражнение включает мышцы между лопатками и среднюю часть трапециевидной мышцы.

1. Возьмите эластичную ленту. Сопротивление должно позволять двигаться без рывков.
2. Держите ленту перед собой на уровне груди.
3. Разведите руки в стороны и мягко сведите лопатки.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Дозировка: 10–20 повторений. Подготовленные люди могут постепенно увеличить количество до 30, сохраняя медленный темп.

Упражнение 4 Мягкая растяжка лестничных мышц

Рядом с лестничными мышцами проходят структуры плечевого сплетения. Поэтому онемение и покалывание в руке нельзя объяснять только мышечным напряжением: причину должен оценить врач.

1. Заведите одну руку за спину и расслабьте плечо.
2. Поверните голову в противоположную сторону до мягкого натяжения сбоку шеи.
3. Осторожно направьте ухо назад, затем вернитесь в нейтральное положение.
4. Сохраняя комфортное натяжение, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
5. Повторите на другую сторону.

Не перерастягивайте шею и не выполняйте упражнение через боль или усиление онемения.

Когда упражнений недостаточно

Упражнения могут быть частью восстановления, если напряжение связано с позой, малоподвижностью грудного отдела и особенностями дыхания. Но боль в шее и онемение рук могут возникать по разным причинам. Запишитесь на консультацию, если:

• шея болит или остаётся напряжённой несколько недель;
• регулярно немеют или покалывают руки и пальцы;
• головные боли стали частыми и сопровождаются напряжением в шее;
• упражнения усиливают боль;
• вам нужна индивидуальная программа восстановления.

Срочно обратитесь за медицинской помощью, если появилась нарастающая слабость в руке, нарушилась координация или походка, боль возникла после травмы либо сопровождается высокой температурой, сильной головной болью и невозможностью наклонить голову к груди.

Подробнее о работе с мышцами и суставами читайте в статье о мануальной терапии. Если напряжение шеи сопровождается давящей головной болью, может быть полезен материал о головной боли напряжения и физической реабилитации.

На очной консультации специалист оценит движения шеи и грудного отдела, уточнит симптомы и подберёт упражнения с учётом вашего состояния.

Частые вопросы о напряжении в шее

Почему шея может быть постоянно напряжена?
Один из возможных факторов — поза с выдвинутой вперёд головой и малоподвижной грудной клеткой. При таком положении вспомогательные мышцы шеи могут активнее участвовать во вдохе. Другие причины оценивает врач.

Какие мышцы шеи участвуют в дыхании?
К вспомогательным дыхательным мышцам относятся грудино-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. При спокойном дыхании их участие обычно менее заметно.

Что такое верхний перекрёстный синдром?
Это характерный мышечный паттерн: часть мышц шеи и груди перенапряжена или укорочена, а глубокие сгибатели шеи и некоторые мышцы лопаток работают недостаточно.

Как понять, что мышцы шеи активно участвуют во вдохе?
Положите ладони на живот и верхнюю часть груди. Если во время спокойного вдоха первой заметно поднимается грудь и одновременно движутся плечи, вспомогательные мышцы могут подключаться активнее. Самотест не заменяет осмотр.

Почему при боли в шее могут неметь руки?
Онемение имеет разные причины, включая раздражение или сдавление нервных структур. Если симптом повторяется или усиливается, его должен оценить врач.

Малышев Илья Владимирович

Мануальный терапевт, врач спортивной медицины, реабилитолог. Специализируется на лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, применяет мануальные методы, физиотерапию и физическую реабилитацию. Опыт работы — 15 лет.

MiClinic — Клиника лечения боли | Санкт-Петербург, Малый пр-кт В.О., д. 26

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.