АВТОР СТАТЬИ
Шабашева Бажена Юрьевна — врач-реабилитолог, врач ЛФК и спортивной медицины MiClinic. Опыт работы — более 5 лет.
Лечебная физкультура (ЛФК) — один из самых безопасных и изученных способов уменьшить хроническую боль и вернуть свободу движений — при боли в спине, шее, суставах, фибромиалгии. Она работает не только на мышцы, но и на нервную систему: учит мозг, что двигаться безопасно. Главное — правильное дозирование и регулярность.
Представьте: спина болит уже год. Вы перестали бегать, потом — носить сумки, потом — играть с детьми на полу. Каждое движение делаете с оглядкой: «А вдруг станет хуже?» Круг дел, которые кажутся безопасными, сужается — а боль никуда не уходит.
Если вы узнали себя — эта статья для вас. Я расскажу, почему при хронической боли движение обычно лечит, а не вредит, и как начать заниматься, чтобы не спровоцировать обострение.
Почему движение помогает при хронической боли
Коротко: при хронической боли проблема чаще не в новом повреждении, а в том, что нервная система стала слишком чувствительной. Движение помогает её «перенастроить».
Когда боль длится месяцами, ткани часто уже давно зажили. Но мозг продолжает охранять тело, как охранник, которого однажды напугали, и теперь он включает сирену даже от шороха. Чем меньше человек двигается, тем тревожнее становится охранник: мышцы слабеют, выносливость падает, и любая нагрузка кажется угрозой.
ЛФК работает как постепенное знакомство охранника с новыми ситуациями. Каждый раз, когда вы делаете движение и ничего плохого не происходит, мозг успокаивается чуть-чуть. Плюс движение запускает собственную обезболивающую систему организма, улучшает сон и настроение.
Кому помогает ЛФК
Лечебная физкультура изучена и рекомендуется при многих видах хронической боли:
- боль в пояснице и шее;
- артроз коленного и тазобедренного сустава;
- фибромиалгия;
- ревматоидный артрит (вне обострения);
- тендинопатии — например, теннисный локоть;
- восстановление после травм и операций.
Страх движения — часть проблемы
Многие пациенты говорят мне: «Я боюсь наклоняться — вдруг что-то сломается». Этот страх понятен, но именно он часто поддерживает боль. Поэтому хорошая ЛФК — это не просто комплекс упражнений, а ещё и объяснение: почему боль не всегда означает повреждение и как различать безопасную и тревожную боль. Если страх и тревога очень сильны, помогает совместная работа с психотерапевтом — подробнее в статье о хронической боли и КПТ.
Как строится ЛФК при хронической боли
Коротко: начинаем с того уровня, который сейчас выдерживается без обострения, и постепенно увеличиваем нагрузку — по плану, а не по самочувствию в конкретный день.
На первой встрече мы:
- Разбираем историю боли, обследования, что уже пробовали.
- Оцениваем движения, силу, выносливость, равновесие.
- Определяем цели — не «чтобы не болело», а что именно вы хотите снова делать: играть с ребёнком, гулять час, вернуться в зал.
- Подбираем стартовый уровень нагрузки и составляем программу.
Дальше всё строится на принципе постепенности. Я сравниваю это с тем, как человек привыкает к холодной воде: если прыгнуть сразу — шок, если заходить по шагу — через несколько минут уже комфортно.
Что входит в программу
| Компонент | Зачем |
|---|---|
| Силовые упражнения | Укрепить мышцы, которые держат суставы и позвоночник |
| Упражнения на подвижность | Вернуть объём движений, уменьшить скованность |
| Аэробная нагрузка | Ходьба, велосипед, плавание — улучшают выносливость, сон и настроение |
| Равновесие и координация | Уверенность в движении, профилактика падений |
| Обучение | Понимание боли, план на периоды обострения |
Сколько боли допустимо во время занятий
Ниже — практический ориентир, а не универсальная шкала безопасности. Он применяется после оценки причины боли. Новые симптомы или резкое ухудшение требуют осмотра независимо от балла.
Это самый частый вопрос. При хронической боли полностью безболезные занятия бывают редко. Я использую с пациентами простой ориентир «светофор»:
| Зона | Боль во время занятия | Что делать |
|---|---|---|
| Зелёная | До 3–4 из 10, на следующий день как обычно | Продолжать и постепенно увеличивать |
| Жёлтая | 5–6 из 10 или усиление на следующий день | Оставить нагрузку на том же уровне или немного снизить |
| Красная | Выше 6 из 10, острая, стреляющая боль, новые симптомы | Остановиться и обсудить с врачом |
Что говорят исследования
Главное: физические упражнения при хронической боли безопасны и улучшают функцию, хотя эффект на боль у разных людей разный.
В большом обзоре Кокрейн 2017 года объединили 21 обзор — 381 исследование и более 37 тысяч участников с артрозом, болью в спине и шее, фибромиалгией, ревматоидным артритом и другими состояниями (Geneen et al., 2017):
- физическая функция улучшалась в 14 из 21 обзора;
- боль уменьшалась во многих обзорах, хотя результаты были неоднородными;
- качество жизни в части исследований заметно улучшалось;
- побочные эффекты — в основном временная мышечная болезненность, которая проходила через несколько недель; данные о нежелательных явлениях собирались неполно, поэтому это не означает отсутствия риска.
Честное ограничение: авторы оценили качество доказательств как низкое — большинство исследований были небольшими и короткими. Но они подчёркивают: упражнения вряд ли навредят и могут помочь. А для боли в пояснице и артроза есть более сильные данные отдельных обзоров.
Как MiClinic помогает
На консультации специалист разбирает историю боли и обследования, оценивает движения, силу и переносимость нагрузки. Вместе с вами определяет практические цели: дольше гулять, вернуться к работе или привычным занятиям.
Затем подбирает стартовую программу и план на дни обострения. На последующих встречах оценивает выполнение упражнений и корректирует нагрузку. Если причина боли ещё не ясна, сначала нужен врачебный осмотр.
Боль мешает двигаться?
Выбрать специалиста по реабилитацииНужна помощь с выбором? Напишите администратору
Что можно сделать самому
- Начните с того, что точно получится: 10 минут ходьбы лучше, чем задуманный час, который не случится.
- Увеличивайте нагрузку постепенно, по согласованному плану. Прибавка на 10–20% в неделю — возможный практический ориентир, но подходит не всем.
- Занимайтесь регулярно: 3–4 раза в неделю важнее, чем долгие тренировки раз в месяц.
- В дни обострения не отменяйте занятие полностью — сделайте лёгкую версию.
- Выбирайте активность, которая вам нравится, — её проще сохранить.
- Ведите дневник не только боли, но и того, что удалось сделать: это хорошо показывает прогресс.
Частые вопросы
Если болит, нужно ли заниматься?
В большинстве случаев — да, в дозированном объёме. Умеренная боль во время занятия допустима, если на следующий день она не усиливается.
Какие упражнения лучше?
Универсально лучших нет. Хорошая программа сочетает силовые, аэробные упражнения и работу над подвижностью и подобрана под вас.
Сколько нужно заниматься, чтобы появился эффект?
Первые изменения многие замечают через несколько недель. Устойчивый результат обычно требует 2–3 месяцев регулярных занятий.
Можно ли заниматься по видео из интернета?
Иногда можно, но часто люди выбирают слишком сложные или слишком лёгкие упражнения. Программа, подобранная после осмотра, безопаснее и эффективнее.
Что делать во время обострения?
Не отказываться от движения полностью, а временно снизить нагрузку. План на такие дни лучше составить заранее вместе с врачом.
К какому врачу идти?
К реабилитологу или врачу ЛФК. Если причина боли не установлена, сначала — к неврологу или ортопеду.
Источники
Полезные ссылки
Материал не заменяет консультацию врача. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
Задать вопрос в MAX
