Понятные иллюстрации
Семь упражнений собраны в одном файле. Можно вернуться к описанию и обсудить технику со специалистом.
MiClinic · полезно между приёмами
Упражнения при храпе
Памятка с упражнениями для мышц глотки и языка и календарём занятий на четыре недели.
Скачайте бесплатный PDF с иллюстрациями. Обсудите с врачом, какие упражнения подходят вам: гимнастика не заменяет обследование причин храпа.
Бесплатно · без регистрации и телефона · 4 страницыПамятка, которая поможет заниматься осознанно
Удобный план занятий
В памятке есть место для выбранной схемы и календарь на четыре недели.
Наблюдение без обещаний
Отмечайте выполнение и изменения самочувствия. Выраженность эффекта различается, а причины храпа требуют отдельной оценки.
7 упражнений из памятки
Язык вперёд и вниз
Выдвиньте язык вперёд и вниз, удерживайте 1–2 секунды. В памятке указано 30 повторений.
Движение нижней челюстью
С небольшим сопротивлением рукой осторожно двигайте нижнюю челюсть вперёд и назад. В памятке — 30 повторений.
Удержание деревянной палочки
В памятке описано удержание палочки зубами 3–4 минуты. Сначала обсудите допустимость этого упражнения с врачом, особенно при проблемах с зубами или челюстным суставом.
Круговые движения челюстью
Осторожные круговые движения нижней челюстью: по 10 в каждую сторону, без боли и усилия через дискомфорт.
Язык к нёбу
Прижмите язык к нёбу на 1 минуту. В памятке — 3 подхода с отдыхом по 30 секунд.
Язык назад
При закрытом рте и свободном носовом дыхании осторожно отведите корень языка назад. В памятке — 30 повторений.
Звуки «И» и «У»
Произносите звуки «И» и «У», ощущая работу мышц. В памятке указано 20–25 повторений.
Как пользоваться памяткой
- 1
Обсудите причину храпа
Особенно важно сообщить врачу о паузах дыхания, пробуждениях с удушьем и дневной сонливости.
- 2
Выберите подходящую схему
В памятке предусмотрен выбор 3–4 упражнений. Не обязательно выполнять весь комплекс.
- 3
Занимайтесь регулярно
В памятке предложены занятия дважды в день примерно по 10 минут; индивидуальную нагрузку согласуйте с врачом.
- 4
Отмечайте выполнение
Используйте календарь. Вечернее занятие в памятке — за 10–20 минут до сна, если это удобно и согласовано.
- 5
Следите за ощущениями
При боли в челюсти, затруднении дыхания или другом дискомфорте прекратите упражнение и обсудите его с врачом.
- 6
Оцените наблюдения с врачом
Календарь рассчитан на четыре недели. Этот срок не означает гарантированного результата; возьмите записи на приём.
Сохраните PDF под рукой
Бланк можно скачать бесплатно и взять на консультацию.
Когда стоит обратиться к врачу
Есть паузы дыхания
Остановки дыхания, всхрапывания, удушье или частые пробуждения требуют оценки возможного апноэ сна.
Днём трудно сохранять бодрость
Сонливость, утренние головные боли или неосвежающий сон — повод обсудить сон со специалистом, а не ограничиваться гимнастикой.
Упражнения не заменяют диагностику и лечение обструктивного апноэ сна. При остановках дыхания, пробуждениях с удушьем или выраженной дневной сонливости обратитесь к врачу. При сонливости не садитесь за руль.
Кто поможет разобраться с храпом и дыханием во сне
Выберите специалиста и возьмите записи на приём. Стоимость и доступность приёма зависят от врача; для сомнологии запись согласуется через администратора.
Сомнология и WatchPAT
Все специалисты подборки. Стоимость, длительность и ближайшее время обновляются при открытии раздела.
Первичная консультация невролога - сомнолога (Клиновская А.А.)
Запись через администратора
Уточнить записьО врачеПомощь в MiClinic
Сначала — разобраться
Врач обсудит симптомы, историю лечения и записи, а затем объяснит дальнейший план.
Обследования по ситуации
Необходимость исследований определяют индивидуально после консультации.
Наблюдения между приёмами
Записи помогают сравнивать самочувствие и обсуждать изменения на повторном приёме.
Приём в Санкт-Петербурге
Подробности о специалистах, маршруте и записи доступны на страницах клиники.
Сделайте следующий шаг, когда будете готовы
Скачайте материал сейчас. Если симптомы беспокоят, выберите специалиста — не нужно ждать, пока будут заполнены все страницы.
При подозрении на нарушения дыхания во сне врач может обсудить обследование. Компьютерная сомнография WatchPAT ONE.
Вопросы и ответы
Помогают ли упражнения всем, кто храпит?
Нет. Храп имеет разные причины, а результат занятий индивидуален. Упражнения могут быть частью согласованного с врачом плана, но не заменяют оценку причин храпа.
Можно ли лечить апноэ только гимнастикой?
Не стоит заменять назначенное обследование и лечение упражнениями. При паузах дыхания, удушье во сне или сонливости нужна консультация.
Сколько упражнений выбирать?
В памятке есть поле для схемы из 3–4 упражнений. Подберите подходящий вариант с врачом с учётом самочувствия и ограничений.
Когда ждать результат?
В файле есть календарь на четыре недели для регулярных отметок. Срок и выраженность изменений индивидуальны; календарь не является обещанием эффекта.
Что делать при боли в челюсти?
Прекратите упражнение и обсудите симптомы с врачом. Не увеличивайте нагрузку и не выполняйте движения через боль.
Можно ли сочетать с лечением, которое назначил врач?
Не отменяйте назначенное лечение. Обсудите упражнения с вашим врачом и следуйте согласованному плану.
Что входит в PDF и как его распечатать?
В файле 4 страницы: пояснения, иллюстрации упражнений и календарь. Для печати выберите А4, альбомную ориентацию и масштаб «Вписать в страницу».
Нужны ли регистрация или телефон?
Нет. Памятка доступна бесплатно и без записи в клинику.
Задать вопрос в MAX
