Артроз коленного сустава: роль упражнений и домашний комплекс

Автор: Малышев Илья Владимирович — мануальный терапевт, врач спортивной медицины, реабилитолог. Опыт работы 12 лет.

Колено хрустит по утрам, болит на лестнице или ноет после прогулки. При артрозе человек нередко начинает меньше двигаться, потому что боится усилить боль. Но правильно подобранная физическая нагрузка входит в основу консервативного лечения и помогает поддерживать функцию сустава.

Лекарства, мази и внутрисуставные инъекции могут использоваться по показаниям для контроля симптомов, однако они не заменяют работу с силой мышц, объёмом движений и переносимостью повседневной нагрузки.

В статье разберём, что происходит с коленом при артрозе, какие данные об упражнениях даёт крупный обзор 217 исследований и как выполнить пять упражнений из видео.

Почему одних лекарств может быть недостаточно

Боль часто заставляет щадить ногу. При снижении активности мышцы бедра и ягодиц постепенно теряют силу, ходить и подниматься по лестнице становится труднее, а привычная нагрузка переносится хуже.

Так может сформироваться замкнутый круг:

1. боль ограничивает движение;
2. мышцы ослабевают;
3. устойчивость и контроль движения колена снижаются;
4. повседневная нагрузка ощущается тяжелее;
5. человек двигается ещё меньше.

При длительной боли может меняться и её восприятие нервной системой. Поэтому план лечения оценивает не только снимок, но и силу мышц, характер боли, объём движений, походку и обычную активность пациента.

Операция требуется не каждому человеку с артрозом. Эндопротезирование рассматривают при выраженном ограничении функции и боли, когда консервативное лечение не даёт достаточного результата. Решение принимают после очной оценки.

Что происходит с коленным суставом при артрозе

Артроз затрагивает не только хрящ. Изменения могут происходить в кости под хрящом, суставной оболочке и окружающих мышцах. Симптомы и рентгенологическая стадия при этом не всегда совпадают.

• Суставной хрящ постепенно меняет структуру и хуже распределяет нагрузку.
• Субхондральная кость может уплотняться, по краям сустава могут формироваться остеофиты.
• Синовиальная оболочка у некоторых пациентов воспаляется, что сопровождается отёком и болью.
• Мышцы бедра и ягодиц могут слабеть из-за боли и уменьшения активности.

В упражнениях важно работать не с одной мышцей, а с несколькими группами, которые участвуют в ходьбе и контроле положения ноги.

Что известно об упражнениях при артрозе колена

В 2025 году журнал The BMJ опубликовал систематический обзор и сетевой метаанализ 217 рандомизированных исследований с участием 15 684 человек. Авторы сравнили аэробные, силовые, смешанные, нейромоторные и другие программы.

По данным обзора, аэробные упражнения, вероятно, дают наиболее последовательное улучшение боли, функции, ходьбы и качества жизни. Силовые и смешанные программы также улучшали функцию. Оценка безопасности была доступна только в 40 исследованиях, поэтому выводы о нежелательных явлениях ограничены.

Авторы подчёркивают, что программу нужно подбирать с учётом подвижности, сопутствующих заболеваний, целей и предпочтений человека. Полный источник: Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis, BMJ 2025.

Пять упражнений при артрозе коленного сустава

Комплекс сочетает переносимую аэробную нагрузку, укрепление задней и передней поверхности бедра, работу ягодичных мышц и мягкое движение в подколенной области.

Правило безопасности. Небольшой кратковременный дискомфорт во время занятия возможен, но острая или нарастающая боль не является целью упражнения. Если колено заметно отекло, стало горячим, боль резко усилилась или после занятия долго не возвращается к обычному уровню, остановитесь и обратитесь к врачу.

Упражнение 1. Ходьба

Ходьба — доступный вариант аэробной нагрузки. Начальная продолжительность зависит от того, сколько вы можете пройти без значительного усиления симптомов.

1. Выберите ровный маршрут и спокойный темп.
2. Начните с короткой прогулки, которую переносите комфортно.
3. Увеличивайте продолжительность постепенно, ориентируясь на самочувствие во время и после ходьбы.
4. Если нужна дополнительная опора, обсудите технику скандинавской ходьбы со специалистом.

Начните с короткой прогулки, которую переносите комфортно. Продолжительность увеличивайте постепенно.

Упражнение 2. Скольжение пяткой

Упражнение включает мышцы задней поверхности бедра.

1. Лягте на спину на гладкую поверхность или подложите под пятку полотенце.
2. Мягко прижмите пятку к полу.
3. Не отрывая пятку, подтяните её к себе и согните колено до комфортного положения.
4. Медленно верните ногу обратно.

10 повторений на каждую ногу. Выполняйте до умеренного утомления, без острой боли.

Упражнение 3. Разгибание колена на валике

Упражнение направлено на квадрицепс — переднюю поверхность бедра.

1. Лягте или сядьте с прямыми ногами. Под колено положите валик из полотенца.
2. Разогните колено и приподнимите голень, носок направьте на себя.
3. Напрягите переднюю поверхность бедра и удерживайте положение до 5 секунд.
4. Плавно опустите ногу.

10–15 повторений на каждую ногу или меньше, если техника начинает ухудшаться.

Упражнение 4. Ягодичный мост

Ягодичный мост укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
2. Сместите пятки немного дальше от таза, чем в обычном мосте.
3. Поднимите таз до комфортной высоты и удерживайте положение до 5 секунд.
4. Плавно опуститесь.

10–15 повторений. Одноногий вариант увеличивает нагрузку и подходит не всем; переходить к нему лучше после оценки техники базового упражнения.

Упражнение 5. Движение в подколенной области

Упражнение сочетает сгибание и разгибание колена с мягким натяжением задней поверхности бедра.

1. Лягте на спину и обхватите бедро одной ноги руками.
2. Подтяните бедро к себе до комфортного положения.
3. Плавно разгибайте колено до ощущения умеренного натяжения, затем снова согните.
4. Не пытайтесь выпрямить ногу через боль.

10–15 повторений на каждую сторону.

Когда нужно обратиться к врачу

Домашний комплекс не заменяет диагностику. Врач или реабилитолог оценит характер боли, отёк, движение сустава, силу мышц и подберёт допустимый уровень нагрузки.

Запишитесь на консультацию, если:

• колено болит при ходьбе, на лестнице или после покоя несколько недель;
• сустав регулярно отекает или болезненный хруст ограничивает движение;
• симптомы возвращаются несмотря на лечение;
• вам поставили диагноз «гонартроз», но программа нагрузки не подобрана;
• упражнения усиливают боль или вы не уверены в технике.

Срочно обратитесь за медицинской помощью, если колено резко опухло, покраснело и стало горячим, поднялась температура, вы не можете опереться на ногу или боль появилась после травмы.

Частые вопросы об артрозе колена

Можно ли обойтись без операции?
Многим пациентам удаётся уменьшить боль и улучшить функцию с помощью консервативного лечения. Артроз остаётся хроническим заболеванием, а необходимость операции зависит от симптомов, ограничения активности и результата проведённого лечения.

Какие упражнения изучены лучше всего?
В обзоре BMJ аэробные упражнения показали наиболее последовательные результаты. Их часто дополняют силовыми упражнениями для мышц бедра и ягодиц.

Можно ли заменить упражнения лекарствами или уколами?
Медикаменты и инъекции могут применяться по показаниям, но не заменяют постепенную физическую нагрузку. Подходящую комбинацию методов подбирает врач.

Какие упражнения нельзя делать при артрозе колена?
Универсального запрета нет: допустимая нагрузка зависит от симптомов и подготовки. Прекратите движение при острой боли и не начинайте высокоинтенсивные упражнения или глубокие приседания с весом без постепенной подготовки.

Когда оценивать результат занятий?
В исследованиях результаты часто оценивали через 4, 12 и 24 недели. Индивидуальный срок зависит от исходного состояния, регулярности программы и переносимости нагрузки.

Можно ли ходить, если болит колено?
Ходьба может быть частью программы, если её объём переносится без выраженного ухудшения. Начинайте с коротких прогулок и увеличивайте время постепенно.

Малышев Илья Владимирович

Мануальный терапевт, врач спортивной медицины, реабилитолог. Специализируется на лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, применяет мануальные методы, физиотерапию и физическую реабилитацию. Опыт работы — 12 лет.

Источник

Yan L, Li D, Xing D et al. Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis. BMJ. 2025;391:e085242. DOI: 10.1136/bmj-2025-085242.

MiClinic — Клиника лечения боли | Санкт-Петербург, Малый пр-кт В.О., д. 26

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.